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使い分けると効果絶大!呼吸法3種と改善法

目次

呼吸の仕方 知っていますか?

呼吸法を語る上で一番大事なのは、「呼吸の仕方を習った事がある人が少ない」という事実です。思い返してみて下さい。お母さんやお父さんに息の吸い方・息の吐き方を習った事はありますか?人間は本能的に呼吸を無意識にできるようになります。その為「呼吸は出来ていて当然」と誤解されている方がたくさん居ます。今回は知ってるようで知らない呼吸の仕方をお伝えします。

呼吸とは?

「呼吸とは息を吸い、吐く事」・・・半分正解で半分不正解です。呼吸には2種類あります。①内呼吸(細胞の中でのガス交換)②外呼吸(身体の中と外のガス交換)です。以降は皆さんが思い浮かべる外呼吸の事を呼吸と記載させて頂きます。

呼吸が必要な理由

人間の生命活動にはエネルギーが必要です。このエネルギーが無いとほぼ全ての機能が活動できなくなってしまいます。エネルギーを作るメカニズムは、酸素を使い糖質(炭水化物)を酸化させる過程でエネルギーが発生するのです。酸化で熱(エネルギー)が生まれる現象は、皆さんも使った事もあるカイロが熱くなるのと同じ酸化反応と呼ばれる物です。

この酸化反応に必要不可欠なのが、酸素と言う訳です。酸素は内呼吸にて消耗され二酸化炭素になります。そうなると酸素が無くなりますので、新しい酸素が必要!と言う訳で酸素と二酸化炭素の交換である呼吸が必要になる訳です。

呼吸の原理

体内と外とのガス交換を行うのは肺です。肺で呼吸する原理は、風船を想像して頂いたら分かり易いと思います。

この風船(肺)の底を引っ張ったり、縮めたりするのが腹式呼吸と言います。この腹式呼吸では横隔膜と言う筋肉で行われます。図の上側のイラストがその時の様子です。

呼吸の仕組み

鎖骨式呼吸ですが、胸式呼吸と一緒に見られる場合が多いので胸式呼吸のイラストで一緒にご説明します。風船(肺)を横から圧迫したり引っ張ったりするのが胸式呼吸です。この横側からの圧迫は肋骨を上下に動かす事によって生まれます。肋骨にある肋間筋や斜角筋・小胸筋などの肋骨の上側にある筋肉の力で行われます。

胸式呼吸と鎖骨式呼吸の違いは、この時に上位肋骨(上側の肋骨)を意識するのが鎖骨式呼吸、下位肋骨(下側の肋骨)を意識するのが胸式呼吸となります。肋骨は高さによって動き方が違い、鎖骨式呼吸の上位肋骨は肋骨を上に向ける動きです。胸式呼吸の下位肋骨は肋骨を横に広げる動きが多くなります。

ココが大事

呼吸をする為の内臓(器官)である肺自体は、動く力は有りません。腹式呼吸では主に横隔膜、胸式呼吸では肋間筋・肋骨の上側の筋肉などの周りの筋肉によって呼吸をしています。そして筋肉は皆さんも知っての通り、硬くなったらり短くなったりします。呼吸に関係する筋肉(呼吸筋)もストレッチやマッサージ、動かし方の再学習が必要なのです。

その為各呼吸法、鎖骨式呼吸法・腹式呼吸法・胸式呼吸法を行う上で意識する部分や吸う・吐く・止める秒数の違いが有ります。

腹式呼吸法とは?

腹式呼吸は前述の通り横隔膜の力によって、肺の底側を引っ張る事によって行われます。見た目で言いますと息を吸った時にお腹が膨れる呼吸の仕方です。

腹式呼吸のメリット

吐く時の力が最も強い。スポーツなど力を使う際や、強く早く呼吸するのが求められると腹式呼吸が一番向いています。

腹腔内臓の位置を戻せる。お腹を動かす腹式呼吸の場合は、お腹の内臓を動かす事になります。重力などによって内臓は下に落ちます。胃下垂が有名ですね。この本来の位置から落ちている内蔵を元の位置に戻せる唯一の呼吸法です。

深いリラックス。呼吸法全てに言えるのですが、唯一人体で意識して動かせる内臓が肺です。肺の動かすリズムを早めると興奮作用(交感神経優位)。リズムを遅くすると鎮静作用(副交感神経優位)にする事ができます。この交感神経・副交感神経が自律神経と言われる物で、筋肉の力で意識的に自律神経を調整する事が呼吸法全般のメリットです。

更に腹腔臓器を動かせる分、腹式呼吸法の方が他の呼吸法よりもよりリラックス効果があるとされています。その為、最近話題のマインドフルネスにおけるメディテーション(瞑想)で用いられる呼吸法となります。

胸式呼吸法 整体で用いられる場面

お腹の筋肉を緩める、緊張させる動きである腹式呼吸法はお腹の筋肉を緩める時に使います。意外に思われるかも知れませんが、お腹が硬い人は多いです。当院では、ほぼ全ての人にお腹を緩める手技を用います。「こんなにお腹出てるのに、お腹が硬いはずがない」この声をよく聴きます。お腹が出てるから硬い場合も有ります。風船もそうですが、中身が多かったり他の所を抑えられると硬くなりますよね?コレと同じ事が腹膜(お腹の内臓を包んでいる袋)で起こります。お腹が硬くなると肋骨の動きが悪くなり、下を向いてしまいます。その為前かがみ姿勢に成ったり呼吸が浅くなります。

男性で全身が硬くて、猫背気味の人はお腹の硬さが原因の場合が多いです。

 

腹式呼吸法やり方

仰向けで、お腹に手を載せた状態で始めます。

① いつも通り呼吸を数回します

② お腹を膨らませる・萎ませる事を意識して呼吸を行います

  (イメージはお腹の中の風船を膨らませる・萎める)

③ お腹に乗せた手で、お腹の動きを確認しより大きくしていきます

④ 出来る限り大きく動かすのを5分程続けて下さい

 

 

+one point

お腹を完全に膨らませた所・萎めた所で5秒キープします。【鎖骨式呼吸】でもお伝えしましたが、呼吸筋もストレッチができます。今回の場合は、[膨らませた所キープ5秒・吐く5秒・吸う5秒の15秒で息をする][吸う5秒・吐く5秒・吐き切った所キープ5秒の15秒で息をする]の2パターンに分けて下さい。理由は単純で20秒間で1回の呼吸は初心者にはシンドイからです。

慣れてきたら挑戦しても良いかも知れませんね。余談ですが、このゆっくり呼吸するのは仏教の瞑想では1分間に2回とかするそうです。達人は1分間に1回しかも、同じリズムを続けれるそうです。

胸式呼吸法とは?

胸式呼吸法は前項では鎖骨式呼吸と同じ扱いでしたが、ココでは分けて説明させて頂きます。胸式呼吸法は肋間筋を主に使用して下位肋骨(下側の肋骨)を横に広げる呼吸の仕方です。見た目では、みぞおちの近くが膨れる呼吸法です。

胸式呼吸法メリット

お腹を動かさずに呼吸ができる。最大のメリットはコレです。お腹を動かすべきではない場面は、食後でお腹が膨れている時・妊娠中・スポーツ中で体幹を固めて次の動きに備えている時などです。

肋骨のズレを治す。下位肋骨はズレやすい物です。理由としましては上位肋骨と違い、隣の骨とのつながりが少ないからです。周りの人で、肋骨が数本だけ外向いている人とか居ると思います。この場合に肋骨を正しい位置に戻せるのが胸式呼吸法です。

深いリラックス。呼吸法全てに言えるのですが、唯一人体で意識して動かせる内臓が肺です。肺の動かすリズムを早めると興奮作用(交感神経優位)。リズムを遅くすると鎮静作用(副交感神経優位)にする事ができます。この交感神経・副交感神経が自律神経と言われる物で、筋肉の力で意識的に自律神経を調整する事が呼吸法全般のメリットです。

胸式呼吸法 整体で用いられる場面

身体のコンディショニングとして、正しい身体の動かし方の基本となる体幹を固める時に使います。間違えたドローイン(お腹を固める)の際は、腹直筋や腹斜筋が使われるので呼吸し辛いです。正しいドローインは胸式呼吸をほぼ邪魔しません。この体幹を固めつつ呼吸をする事を身体に覚えさせる時に胸式固有法を用います。

また肋骨のズレと言うのは、細かく言うと肋骨の外転(外に動く)がされている場合がほとんどです。その為肋間神経痛を起こす大きな原因となっています。背中の痛み・呼吸のし辛さが見られる人は肋間神経痛の可能性があります。なおかつ肋骨が外転している人は、胸式呼吸法で肋骨を元に戻す様にしています。

胸式呼吸法 やり方

仰向けで肋骨の下の方に手を添えます。

① いつも通り呼吸をして下さい

② 肋骨の下の方が膨らむ様に意識して呼吸をします

  (手で膨らむ、萎めるをサポートするとやり易いです)

③ 吸う時に肋骨が膨らみ、背中にも空気が入るのを感じて下さい

④ お腹を動かさずに大きく呼吸を続けます

+one point

やはり最大の効果がドローインしている時に呼吸できる事。ですので、ドローインをした状態で胸式呼吸を続けて下さい。慣れれば、ドローインも最大に呼吸も最大に伸ばして行くとよいです。

鎖骨式呼吸法とは?

前述の胸式呼吸に入っていましたが、ココでは分けて説明させて頂きます。鎖骨式呼吸法では上位肋骨(上側の肋骨)を上向きにする呼吸法になります。見た目で言いますと鳩胸になる呼吸法です。

鎖骨式呼吸法メリット

首の前側が緩む。首の前側の筋肉の力を使って鎖骨式呼吸法は行われます。使っていないせいで、硬くなっていた筋肉が解れます。この筋肉は緊張型頭痛にも影響があり、女性には特にオススメしている呼吸法です。

姿勢が良くなる。鎖骨式呼吸法を行うと胸郭(肋骨で囲んでいる部分)が正しい位置に戻ります。胸郭(肋骨)が下がっているせいで、背中が丸まる人が多いので姿勢改善として鎖骨式呼吸法は優れています。

深いリラックス。呼吸法全てに言えるのですが、唯一人体で意識して動かせる内臓が肺です。肺の動かすリズムを早めると興奮作用(交感神経優位)。リズムを遅くすると鎮静作用(副交感神経優位)にする事ができます。この交感神経・副交感神経が自律神経と言われる物で、筋肉の力で意識的に自律神経を調整する事が呼吸法全般のメリットです。

鎖骨式呼吸法 整体で用いられる場面

当院が専門とさせて頂いている緊張型頭痛の方に行っています。緊張型頭痛についてはコチラの記事から【緊張型頭痛】整体で治るのか?。コチラの記事にもある通り、アナトミートレイン(筋膜連鎖)におけるDFL(深部腹側連鎖)には鎖骨式呼吸法が一番合っています。

またDFLの斜角筋を改善する必要のあるストレートネック。胸郭が下がっているのが原因の猫背を正す時にも用いります。

鎖骨式呼吸法やり方

仰向けでバンザイをした姿勢で行います。(呼吸リズムは、最低吸うのに5秒吐くのに5秒かける)

① 腹式呼吸でお腹を緩めます。

② 胸式呼吸を大きくします。

③ 胸を斜め上に突き上げる様に息を吸う呼吸をします。

④ 胸の上側を大きくする(鳩胸)様に息を吸い、胸が小さくなる様に息を吐く。

⑤ 慣れてきたら、大きく滑らかに動かすのを意識する

 

 

+one point

呼吸で使う筋肉もストレッチが必要です。限界まで息を大きく吸った状態で5秒キープすると効率よく効果を出せます。丹田式呼吸法に近くなりますが、吸うのに5秒・限界で5秒キープ・吐くのに5秒の1回の呼吸で15秒使う形になります。

慣れてきたら、腹式呼吸の様により長く時間をかけても良いです。ただし、キープ時間を伸ばすのは効果が有りますが他はあまり関係有りません。

 

最後に

皆さんも毎日当たり前にしている呼吸の種類3種のご紹介でした。この中でも呼吸の秒数や、吸い方・吐き方などで細かく様々な呼吸法が存在しています。逆腹式呼吸法やアシュタンガーヨガの呼吸法、丹田式呼吸法など数えだしたらかなりの数になります。

何気なく毎日している呼吸を改善する事で、全身の姿勢や症状を一段階改善できます。あなたに必要な呼吸法を見つけて、呼吸から体質改善をしてみるのも手軽でおすすめしています。

院長 藤田 泰仁

院長 藤田 泰仁

阪神西宮駅から4分 泰楽整体院院長 整形外科・鍼灸整骨院で様々な施術経験を積む 【保有資格】 ・国家資格 柔道整復師 ・NESTAJAPAN メンタルフィットネストレーナー ・日本酵素・水素医療美容学会 ファスティングカウンセラー 健康に関する情報を発信し、みなさまの健康のサポートをさせて頂きます

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