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低GI食品 一覧

ダイエット期間中にでも食べたい物は食べたい!!「完全に食べたらダメ!」としてしまうとストレスになり、逆にダイエットに悪影響を与える場合もあります。ではそんな時にでも、「食べても最悪大丈夫だよ!」と言う食材はどんな物でしょうか?


低GI食品とは

GI値とはグリセミック・インデックス値の略語です。その食品を食べた時に血糖値がどのくらいの速さで上がるかを、ブドウ糖を100として比べた数値で表したものです。

GI値が低い食べ物ほど、糖質の消化・吸収が遅くなるため、血糖値が上がりにくい=中性脂肪になり辛いとなります。そのためダイエットにもおすすめです。逆にGI値が高いお菓子は、糖質の消化・吸収が早いため、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。


低GI食品一覧

~~主食~~

おかゆ(精白米)57 / 玄米 55 / ライ麦パン 55 / オートミール 55 / そば 54 / 中華麺 50 / 麦 50 / 全粒粉パン 50 / パスタ(全粒粉) 50 / おかゆ(玄米) 47 / 春雨 32


~~お野菜系~~

栗 60 / さつまいも 55 / レンコン 38/ 松茸 29 / えのき 29 / エリンギ 28 / しいたけ 28 / 長ネギ 28 / しめじ 27 / なめこ 26 / くらげ 26 / キャベツ 26 / ピーマン 26 / サヤインゲン 26 / 大根 26 / 竹の子 26 / グリーンアスパラ 25 / ブロッコリー 25 / 春菊 25 / かぶ 25 / ナス 25 / セロリ 24 / かいわれ大根 24 / マッシュルーム 24 / モロヘイヤ 24 / こんにゃく 24 / にがうり 24 / クレソン 23 / 小松菜 23 / チンゲンサイ 23 / キュウリ 23 / しらたき 23 / レタス 23 / みょうが 23 / サラダ菜 22 / もやし 22 / ほうれん草 15


~~魚貝系/肉系~~

ちくわ 55 / かまぼこ 51 / 焼き豚 51 / ツナ缶 50 / ベーコン 49 / サラミ 48 / つみれ 47 / ハム 46 / 牛肉 46 / 豚肉 46 / ソーセージ 46 / 鶏肉 45 / 鴨 45 / 鯨 45 / ラム 45 / 牡蠣 45 / ウニ 44 / シジミ 44 / あわび 44 / うなぎ蒲焼 43 / ハマグリ 43 / ほたて 42 / まぐろ 40 / アジ 40 / 穴子 40 / えび 40 / イカ 40 / たらこ 40 / ししゃも 40 / しらす 40 / イクラ 40 / アサリ 40


~~乳製品~~

クリームチーズ 39 / ドリンクヨーグルト 33 / マーガリン 33 / スキムミルク 31 / バター 30 / 卵 30 / 低脂肪乳 30 / 牛乳 25 / プレーンヨーグルト 25


~~豆類~~

厚揚げ 46 / 小豆 45 / グリーンピース 45 / 油揚げ 43 / 豆腐 42 / おから 35 / 納豆 33 / 大豆 30 / 枝豆 30 / カシューナッツ 29 / アーモンド 25 / 豆乳 23 / ピスタチオ 23 / ピーナッツ 20 / ひじき 19 / 昆布 17 / 青海苔 16 / 寒天 12 / もずく 12 / ところてん 11


もちろんGI値が低い方が良いので、本当は40きる食品をベースにした方がダイエットには良いです。





高GI食品一覧

低GI食品の前に食べたらいけない高GI値食品を知っておくと良いです。スポンジケーキ GI値 (89)/ ドーナッツ GI値 (86)/ クッキー GI値 (77)/ ポテトチップス GI値 (60)と有名どころが入ります。基本的には炭水化物に当たる小麦・米を使った物は数値が高くなります。もちろん上白糖を使うと一気に跳ね上がります。

低GIお菓子一覧

ではダイエット中に食べても、まだ問題の少ないお菓子とはどんな物が有るのでしょうか?ダイエットの心強いお供になってくれます。


ゼリー GI値 (46)/ プリン GI値 (52)/ シュークリーム GI値 (55)/ カシューナッツ GI値 (34)/ クリームチーズ GI値 (33)/ カッテージチーズ GI値 (32)/ アーモンド GI値 (30)/ マカダミアンナッツ GI値 (27)/ プレーンヨーグルト GI値 (25)/ ピスタチオ GI値 (18)/ くるみ GI値 (18)

プリンやシュークリームは低GI食品に入りますが、そこまで良い物でもありません。基本的にはナッツ系のお菓子が優秀な低GI食品の割合が多いです。


どうしてもケーキが食べたい方へ

最近では血糖値の上昇を抑えてくれる特保やサプリメントもたくさん出てきています。そういう外部の物を使ってケアをしてあげると、高GI食品を取ってもリスクを最小限に減らせます。

他にも上白糖の変わりにキビ糖や人工甘味料を使うのも低GIにする手段としてはアリだと思います。(人工甘味料は腸内環境には良くない)





血糖値が上がる危険性

ダイエットや健康の話で血糖値はよく話題に上がると思います。でも実際に血糖値が上がるコトの何が悪いのか?を知っている人は少ないと思います。ココを知っていると、危機感を覚えて血糖値のコントロールを真剣に考えられる様になると思います。


痩せ辛い体質になる

運動すると脂肪が燃やされると思いますか?残念ながら脂肪は簡単に燃えません。最初に筋肉の中の糖質を使い、次に血液中の糖質を使い、他がなくなって初めて脂肪を多く使い始めます。

もし血糖値が高いと、脂肪を燃やす前に血液中の糖質でエネルギーが足りてしまいます。そうなるとせっかく運動していたのに、脂肪は全然燃えずにお腹だけ空く状態になります。

もし血糖値が低いと、早くから脂肪を燃焼さえるコトができます。


この血糖値を低くするのが、糖質制限の目的です。血糖値が低いと運動しなくても、多少は脂肪を燃やしてくれます。(基礎代謝で燃やされる)

脂肪が身に付く

血糖値が高くなると、血糖値を下げる為にインスリンと言うホルモンが出ます。このインスリンの力で血糖値は下がるのですが、この無くなった糖質ってどこに行っているか知っていますか?

中性脂肪として内臓脂肪や、血管の中に溜まるのです。「脂肪を取らなかったら太らない」と思っている人も居ますが、糖質が中性脂肪に変換されるので太ります。

更に血管の中にプラークができるコトになりますので、血流が下がります。血流が下がると余計に太りやすくなりますし、狭心症や脳卒中などの血管のトラブルのリスクが高まります。

肩こりや腰痛、疲れやすさもココから来ている部分もあります。

糖尿病になりやすい

血糖値が高くなると、血糖値を下げる為にインスリンと言うホルモンが出ます。このインスリンが枯渇してしまったのが糖尿病です。糖尿病自体の症状は、そこまで危険視されていませんが合併症がかなり危険です。

前述の狭心症や脳卒中のリスクも高まりますし、失明の危険も高いです。血流の悪化による、足や手の指の壊死⇒切断など様々です。

その為に食事制限も厳しく、一生のみ続けないといけない薬も増えます。こんなに恐ろしい糖尿病への一歩を踏み出すコトになります。

精神病になりやすい

「食べ物で精神病に!?」と思われるかも知れませんが、糖質の性質を考えると当然の内容なのです。【血糖値とダイエットの関係】でも上げていますが、糖質は麻薬と似た性質をもっています。つまり一時的に快楽を与えて、依存性が高くて、脳の機能を落としてしまう。

さらに血糖値の上がり下がりが激しいと、それにつられて自律神経が乱れます。すると自律神経失調症と言う精神病になってしまいます。

頭が悪くなる

前述の通り、糖質は脳の機能を落としてしまいます。判断力や計算力が落ちるとされています。更に血糖値の上がり下がりで自律神経がみだれると必要のない時に眠気がきます。

眠気が着てるので集中力は落ち、頭の回転も悪くなります。つまり一時的にも、将来的にも頭が悪くなってしまいます。

食後30分~2時間が眠たい人は要注意です。


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院長 藤田 泰仁

院長 藤田 泰仁

阪神西宮駅から4分 泰楽整体院院長 整形外科・鍼灸整骨院で様々な施術経験を積む 【保有資格】 ・国家資格 柔道整復師 ・NESTAJAPAN メンタルフィットネストレーナー ・日本酵素・水素医療美容学会 ファスティングカウンセラー 健康に関する情報を発信し、みなさまの健康のサポートをさせて頂きます

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