《低GI食品一覧》ダイエット・糖尿病予防・自律神経安定に良い食材

低GI食品って何ですか?
血糖値を上げ辛い食品のことです

GI値とは

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。【大塚製薬

糖質量ではなく、糖質の吸収速度のコトです。なので、糖質制限で食べれない物と内容が若干変わってきます。(楽に)

低GI食品のメリット

低GI食品は、食後に血糖値の急激な上昇を起こさない食品です。なので血糖値が急激に上昇させないメリットとして、この様な大きな効果があります。

ダイエット

ダイエットにも種類がありますが、糖質制限の目的の1つである内臓脂肪を付けない効果に期待できます。血糖値自体が低いと、脂肪が燃焼される比率も大きくなります。よく誤解されていますが、低GI食品の方が腹持ちも良いです。なので空腹感が少なく、食事の量やペースを落とすコトにも繋がります。

《糖が内臓脂肪になるまで》
高GI食品を食べる → 血糖値が急上昇 → インスリンを出す → 血糖値を急激に落とす この時に落とした糖質は、中性脂肪として体内に付きます。

《糖質が脂肪燃焼を邪魔する?》
人間がエネルギーを使う時に、優先的に使われるのは糖質です。だから、糖質がある(血糖値が高い)ウチは体脂肪を落とし辛いのです。
糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを作ります。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを作ります。動物としては、エネルギー効率の良い脂肪を使わない様に大切にカラダに保存しようとするのです。

《米を食わないとお腹が減るのはウソ》
空腹感は血糖値の低い時に感じる症状です。高GI食品を摂り、血糖値が急激に上がるとインスリンの作用で急激にさがります。低GI食品を摂り、血糖値を緩やかに上げると緩やかに下がります。
だから結果としては、低GI食品の方が腹持ちが良く、空腹感もキツクないのです。

炭水化物抜いても、空腹感来ましたよ
それは糖質中毒の症状です。あとで説明します。

頭が良くなる?自律神経にも良い

上に書いている通り、低GI食品だけを食べるコトで血糖値の急上昇・急降下を起こしません。血糖値を上げる・下げると言う動きには自律神経も関わってきます。
【血糖値の急上昇・急降下による自律神経の乱れを起こさない】効果が低GI食品生活にはあります。

《高GI食品は眠気も起こす》
血糖値が急激に下がると、血中の糖質が少なくなります。つまり脳に必要なエネルギーがなくなってしまいます。頭を使おうにもエネルギーがない為、【頭の機能低下】【眠気】が起こります。
更に消化に集中する為に、副交感神経が優位になり眠気が更にきます。

食後30分~1時間で眠くなる人は要注意です

 

その低GI食品はどんな物ですか?

低GI食品の選び方

糖質制限と違って、かなり多くが食べられる低GI食品生活です。気を付けるべきなのは、高GI食品だけです。
(以下、【GI値 一覧表】(400品目)を参考にまとめています)

《高GI食品》
・小麦粉から作る物(パン・クッキー・粉物・麺類・マカロニ)
・米/米粉から作る物(米・ビーフン・餅)
・糖を入れた物(アンコ・アメ・ジャム)
・シロップなど(ハチミツ・メープルシロップ・ガムシロップ)
・一部の根菜(ニンジン・ジャガイモ
こしょう

こんなに少ないんですか?
ニンジンとジャガイモ以外は、言われなくても分かる物ですね

意外に低GIだった食品

・オレンジジュース(100%)
・コーラ
・みりん
・プリン
・果物のほとんど

できたら避けたい中GI食品

・ライ麦/全粒粉パン
・レーズン/パイナップル/バナナ/スイカ
・長いも/かぼちゃ
・五穀米/おかゆ/玄米
・そば/そうめん

 

糖質の吸収を緩める方法

食事の最初に食物繊維を摂ると、その食事の糖質の吸収を抑えてくれます。特に難消化性デキストリンは、その効果が高いので多くの「糖質の吸収を抑える」サプリでも使用されています。

難消化性デキストリンとは、読んで字のごとく「消化しにくいデキストリン」というわけですが、どういうものでしょう?
まず、トウモロコシのデンプンを焙焼し、アミラーゼ(食物として摂取したデンプンを消化する酵素)で加水分解します。その中の難消化性成分を取り出して調製した水溶性食物繊維が難消化性デキストリンです。【大塚製薬

だから難消化性デキストリンの入った食材はありません

普段の食事で摂るのなら、通常の食物繊維を多く含む食材を選んで下さい。芋類・根菜類・キャベツ・ほうれん草などです。

 

サプリで難消化性デキストリンを摂る

難消化性デキストリンは食事から摂れないので、サプリを買う必要があります。用途別でおすすめの物をamazonでご紹介します。

手軽に取り入れるスティック粉タイプ

外食の時などの為に、手軽に持ち運べるスティック粉タイプです。飲み物に入れるだけでOKです。ほとんど無味無臭ですので、どの飲み物にも合います。

錠剤の方が良い方に

難消化性デキストリンは、無味無臭で解け易いので錠剤にする必要はないと思います。普段からお薬を飲んでいる人には、錠剤の方が管理し易いのでおすすめです。

とにかく安く良い物を

安くするには大量買いが良いです。この商品の場合は、大きな袋に軽量カップがあるだけなので使い勝手は悪いです。他の入れ物に移して、料理の際に「サッ」とかける様に使うと便利です。

基本は食生活の改善

難消化性デキストリンなどのサプリを使えば、楽に血糖値をコントロールできます。ただし、サプリを永続的に続けないといけません。低GI食品を食べる様に心がけて、サプリを使わなくても良い様にしましょう。

《食生活の変え方》
急激に禁止するとストレスになり、失敗し易いです。まずは気楽に始められる物から入りましょう。
「晩御飯だけ低GIにする」「白米を玄米に変える」「砂糖を人口甘味料にする」など
人間は習慣化するまで66日かかるとされています。まずは2ヶ月続けられる内容でスタートして下さい。

 

 

 




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