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自分で出来る【認知行動療法】のやり方とは

認知行動療法バナー

ストレスフリーになる為におすすめの方法として、認知行動療法があります。この認知行動療法は必ず病院に通わないと受けられない訳ではなく、自分1でも出来る物です。認知行動療法の基礎や実際のやり方をご紹介します。

認知行動療法とは

認知行動療法は、厚生労働省も認めている治療法です。<厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」>そんな認知行動療法は、この様な物です。

不適切な反応の原因である、思考の論理上の誤りに修正を加えることを目的としており、認知、感情、行動は密接に関係しているとされる。引用元:wikipedia

ストレスに感じる必要のない出来事でストレスを感じる思考回路を正すトレーニングです。

私たちが感情や行動を起こすには段階があります。

感情や行動を起こす流れ

  1. 何か出来事が起こる
  2. それが何なのか考える
  3. 考えの結論から、行動や感情が生まれる

この流れを正しく行えないと、間違えてストレスに感じる考え方に行き着いてしまいます。

認知行動療法の流れ
代表
代表
ストレスを感じ易い性格・気が立ちやすい性格・マイナス思考・ミスが多い・勘違いが多い人は、この認知行動療法が効果的です。

認知行動療法の効果

うつ病や不安障害(パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害など)、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証
引用元:認知行動療法センター

多くの精神病に効果が期待確認されています。精神病の多くは、感情を含めた思考の暴走が原因になる事が多いです。なので共通して、思考をコントロールする力が身に付いたら改善される訳です。

認知行動療法の効果は、精神病に悩んでいる人だけではありません。ストレスを抱えている多くの方に必要な物です。病気にまで行かなくても、ストレスに悩まされている人・自律神経失調症など軽度の心身症だから通院していない人にも必要です。

代表
代表
あくまで認知行動療法は、思考を正すトレーニングです。ストレスを減らし充実した毎日を手にするのにも使えます。またお仕事でのミスも減る効果にも期待できます

効果が期待できる疾患

  • うつ病
  • 社交不安障害(社交不安症・対人恐怖症)
  • パニック障害(パニック症)
  • 強迫性障害
  • PTSD(心的外傷後ストレス障害)
  • 統合失調症
  • 摂食障害
  • 不眠症

認知行動療法のデメリット

  • 薬物治療と比較して即効性があるわけではなく、短期的に効果が出ない
  • 一部の精神疾患には、まだ保険適用がされていない
  • 認知行動療法の効果が出にくい、あるいはごくまれに、合わない場合もある
  • 提供できる専門機関が少ない合わない場合もある

【引用元:LITALICO仕事ナビ

治療法としてのデメリットは、効果が出るまでの早さです。認知行動療法は、思考回路を正していくトレーニングです。思考回路を正すには、平均半年の時間がかかります。(思考習慣の習得にかかる日数)

ただし半年経つまで効果がない訳ではありません。半年かけながら少しずつ習得して効果が大きくなっていきます。

代表
代表
私がサポートした方の中には、初月で薬が半分になり3ヶ月で断薬に成功した方もいます。

認知行動療法のメリットは最高!

通常に治療法は薬物療法になると思います。薬物療法は即効性が高いですが、副作用があります。そして薬を使って症状を抑えていますので、薬がないといけない状態=依存症 になる危険もあります。

認知行動療法は、自力で治す方法ですので副作用はありません。また根本原因を改善していますので、再発し辛いのも大きなメリットです。

何より通院しなくても、やり方さえ知れば1人でも出来る手軽さもあります。

認知行動療法のやり方

認知行動療法のポイント

認知行動療法のポイントは、<先入観を無くして事実を捉える><事実を正しく結論に繋げる>この2点に集約されます。実例を出します。

私の事が嫌いな上司に挨拶したのに、返事をしなかった。やっぱり私の事が嫌いで嫌がらせをしているんだ

○○さんに挨拶したけど、返事がなかった

→(聞こえなかったのかも知れない)

この様に本来ストレスに感じる必要のない物を、ストレスに感じない様に正しく認識させます。

①事実を正しく認知する

認知行動療法で1番大切なのは、事実を正しく認知する事です。ストレスを抱え易い人などは、この認知の段階で思い込みを起こしている事が多いです。

よくあるパターンを1部ご紹介します。

白黒でしか考えない「やった」か「やってない」など極端に見る。途中までやったなど、一部でもやってる事に気づけない。
(例:宿題を途中までしているのに、「宿題をしていない」と思う)
過大・過小評価するミスなどマイナスな事を大事の様に捉える過大評価。自分を褒めても良い物を認めない過小評価。
『べき』思考「○○すべき」と責任を過剰に負う。
(例:「社会人だから、休まず働くべき」と無理をする)
レッテル貼り自分自身、相手などにレッテル(肩書き)を貼って決め付ける
(例:「あの人は私を嫌いだから、嫌がらせをする」)
マイナス思考最悪などの悪い想像を想定してしまう
(例:もしかしたら、○◯に違いない

※書籍によってはもっと細かく別れている物もあります。ただし本質から言うと、先入観をなくせば良い視点で見れば問題ありません。

②思考を正しく繋げる

認知段階で行う先入観を排除するのをこちらでも行います。この思考を繋げるのに関して言えば、認知段階で先入観を排除していれば簡単です。

思考を正しく繋げるには、『AだからB』など関係性が説明出来る様に考えれていれば良いのです。そしてそこに相手の感情や思考などを組み込まない様にしてください。

私の事が嫌いだから、嫌がらせで挨拶の返事をしない
→嫌いだからと言って、嫌がらせをするとは限らない

挨拶の返事がなかった

自分1人でするなら

認知行動療法を行なっている専門の精神科はあまりありません。ですが安心して下さい。ご自分1人でも行えるのが認知行動療法のメリットです。1人でする為の方法をご紹介します。

※精神病を抱えている人や、より早く改善したい方は専門家の元で行なってください。認知行動療法は自分1人でも出来ますが、専門家の元の方が効果に期待できます

こちらの書籍が非常に分かり易く、またストーリー仕立てなので読み易いのでおすすめです。

では実際にご自分でされる場合の方法ですが、出来る限り毎日以下の事を行なってください。

認知行動療法図

自分で認知行動療法STEP①

夜にその日起こった嫌な出来事を具体的にノートに書きます。そしてその出来事の結果、自分がどう考えてどう感じたのかを具体的に書きます

自分で認知行動療法STEP②

起こった出来事を先入観を無くした、シンプルな言葉で書き直します。事実以外は一切書かない様に気を付けてください。

自分で認知行動療法STEP③

起こった出来事を事実だけの状態に書いたのを見て、そこから考えられる結果を複数書き出します。

自分で認知行動療法STEP④

複数書き出した、先入観のない思考結果を眺めます。すると自分の考え方が、視野が狭く勘違いである可能性が高いのが分かります。

認知行動療法は思考のトレーニング

トレーニングなのだから、回数を重ねる内に上達していきます。最初は先入観を外すのが難しいですが、慣れてくると考えるのが早くなります。

そしてこの認知行動療法を続けていると、普段の生活での思考パターンも正しい物に変わっていきます。つまりストレスフリーな考え方になります

代表
代表
人間の思考回路=性格を変える方法はあります。思考の習慣化には平均半年かかります。逆に言えば、たった半年で性格や思考回路は変えられます。
習慣化
【習慣化】で楽に健康的な毎日を手に入れる方法|ダイエットにも必須「健康に良いことだと分かっていても、長続きしない」「ダイエットに失敗する」そんな方も多いと思います。もし無意識で健康的な毎日にな...

認知行動療法の種類

今回ご紹介した方法でも十分ですが、より専門的な認知行動療法は複数あります。認知行動療法はそもそも、認知療法と行動療法を合わせた物です。

行動療法

エクスポージャー法(暴露療法)

不安に感じている対象や苦手な状況を、徐々に慣らす治療法です。学習理論の「慣れ」の原理を応用した行動療法です。
 

リラクセーション法

体の状態を行動によりリラックスさせ、不安な気持ちを和らげる方法です。
  • 漸進的筋弛緩法
  • 呼吸法
  • モデリング法
  • バイオフィードバック法
 
などあります。
https://yasuraguseitai.com/blog/mind/
 

認知療法

ベックの認知療法

ベックの認知療法は「自動思考」と「スキーマ」という概念に着目する理論で、うつ病などの際のセルフ・カウンセリングで用いられます。
スキーマと言うのは潜在意識だと思ってください。この潜在意識のせいで、自動思考=パッと思いつく考えが決まっています。潜在意識の特徴に目を向ける事でそのクセを正していきます。

エリスの論理療法(ABCDモデル/倫理情動行動療法)

「~でなければならない」といった「不条理な信念」を正す方法です。
 

認知行動療法を支えるサービス

U2plus

認知行動療法をベースにした、うつ病コミュニティサービスです。無料で使用することができ、うつ病患者やうつ病を予防したい方向けに、うつ症状の予防・回復・再発防止を総合的にサポートします。

ポジティブな励まし合いや情報共有で、 ユーザー同士が悩みを共有し、うつから抜け出せる一歩を応援しています。

参考【u2plus.jp

発端は以上の通りなのですが、実際に中を見ると認知行動療法のサポート自体はそこまでされていません。ただし同じ悩みを持った人との交流が出来るのも魅力の1つだと思います。

そして中にありますU2サイクルと言うワークシートはおすすめです。

 





 

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