疲労が溜まって困っている人は、疲労回復方法を知りたいと思います。でもその前に、疲れにくい体質にする必要があるの忘れてませんか？今回は、疲労の基本から体質改善までもご紹介します。
目次
そもそも疲労が溜まるのは？
疲労が溜まる事を改善するのに、疲労回復は確かに必要です。ですが疲労が溜まるのは、疲労の量が多いのも原因の１つです。なので疲れない体質作りや、生活習慣の改善も必要です。
疲労が溜まる公式
【疲れる量】ー【疲労回復量】＝【疲労負債】
【昨日までの疲労負債】＋【今日の疲労負債】＝【今の疲労負債】
大切なのは、疲れを残さない事。その日の疲れは明日に持ち越さない
疲労の種類
そもそも疲労にも種類があるのを知ってますか？自分の疲労の種類を知らないと、間違えた対策をしてしまうかも知れません。正しく最適・最速の疲労回復を行う為にも、疲労の種類と特徴を知っておきましょう。
※正式な分類ではなく、分かり易くする為に行なった分類です。
肉体疲労
肉体労働を行なったり、体力を使う行動で溜まる疲れです。後述の内臓疲労と密接に関係しています。一般的に疲労回復の方法とされているのは、この肉体疲労の改善方法が多いです。
肉体疲労の特徴
一部の筋肉や関節だけがウズク・ダルイ・鈍く痛い場合は、この肉体疲労である事が多いです。全身運動をされた場合は、全身に同じ症状が現れます。
原理的には、筋肉を使った結果①代謝産物が溜まっている ②神経が疲れている の２パターンに分かれます。
肉体疲労の解消法
実はあまり睡眠は関係して来ません。確かに睡眠をとると肉体疲労も取れますが、厳密には肉体疲労は寝てても起きててもカラダを休めていたら回復します。
カラダが疲れた時は、横になったり・座ったりするだけでも疲れが取れるのがその証拠です。
肉体疲労は血流改善と神経の安静で回復されます。
〜肉体疲労の回復方法〜
- 温泉などに浸かる（神経の鎮静・血流改善）
- 軽い運動をする（血流改善）
- 横になって休む
- 水をたくさん飲む（血流改善・解毒の補助）
- ビタミンCや水素の摂取（抗酸化による回復）
https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry80/
神経疲労（脳疲労）
全身の神経の疲れを差しますが、分かり易く脳と自律神経に絞ってご説明します。長時間のお仕事や勉強などで頭を使うとくる脳疲労の事です。
神経疲労の特徴
脳の疲れですので、集中力の低下・計算力や理解力の低下や眠気と言う形で脳疲労の症状です。また自律神経の不調は、全身に現れるなんとなくの不調感です。例えば、気だるさ・胃腸の不具合・呼吸のし辛さ・便秘と下痢の繰り返しなどです。
神経疲労の解消法
脳疲労は睡眠を取らなければ解消は難しいです。頭を使う事をやめて、「ボーッ」とするだけでも少しは回復しますが一時的な物に過ぎません。なので日頃からの睡眠時間・質を大切にしましょう。
自律神経の不調は、ストレスに長時間晒されているなどが考えられます。なのでストレス管理を普段から気にされた方が良いです。また姿勢が悪いなどの背骨の問題からも、自律神経は不調を起こします。正しい姿勢をとるのも大切です。
脳疲労は睡眠が大切です。自律神経はリラックスも大切です。
- 睡眠時間と質を確保する
- 仮眠をとる（２０分までの短い物でないといけない）
- キャットロールで背骨の調整
- ストレス発散を行う
https://www.udemy.com/course/stresscare/?couponCode=TENNAI
内臓疲労
案外見落とされがちなのですが、かなり重要なのが内臓疲労です。内臓疲労は消化負担もですが、肝臓や腎臓のデトックスの負担なども含まれます。また風邪や病気でも疲れます。
内臓疲労の特徴
内臓の不調はもちろんですが、全身の気だるさも特徴の1つです。特に内臓疲労を起こしやすい、腸・腎臓・肝臓は軽い炎症などを起こします。炎症反応によって、全身の風邪気味の様な気だるさを出します。
内臓疲労の解消法
内臓の負担を減らすのが最優先です。内臓を直接回復させる方法はなく、自然治癒力をサポートする考え方の方が早く結果を出せます。
内臓疲労で大切なのは、負担を減らすことです。
- 水分を多く摂る（１日２リットル）
- 軽い運動をする（血流改善）
- 消化しやすい食事に変える
- ビタミンやミネラルを摂る
- 岩盤浴などで体を温める（内臓機能の活性化）
おすすめの疲労回復方法
- 睡眠の質を確保する。
・室温を一定にする為にエアコンを付けっ放しに
・休日含め毎日同じ時間に起きる
・寝る前にキャットロールを行う（下に参考動画載せます）
・晩御飯の調整（下記） - 晩御飯にこだわる。
・動物性タンパク質（肉魚卵乳製品）を減らす※特に乳製品
・就寝前４時間前に食べ終わる（難しい方は、消化し易い物にする）
・酵素を摂取する為に、生野菜・植物性発酵食品を摂る - 入浴関係
・最低でも週に１回、半身浴を２０分以上行う
・月に１回を目処に岩盤浴にいく - そもそも疲れにくい体質になる
疲労の種類別体質改善
そもそも疲れなければ、疲労が溜まることがありません。疲れにくい体質になる為のポイントをご紹介します。
カラダの動かし方
肉体疲労で1番大きな問題なのが、カラダの動かし方です。特に肩こり腰痛を起こし易い人・カラダが硬い人は影響を受けている可能性が高いです。
人間は常にある程度全身に力が入っているのですが、その力が強過ぎると疲れます。原理的には空気椅子を全身で行なっている様な状態です。
- 姿勢を正しくする（見た目ではなく、機能的な意味）
- 正しいカラダの動かし方を身に付ける
正しい動きに関しては、Youtubeでたまに紹介していますのでご自身に合うものを試してください。
例：ストレートネックの改善方法
効率の良い頭になる
脳疲労の問題は、頭を使い過ぎていることです。だから仕事を減らすとか、バカになるって話ではありません。
同じ仕事量でも、頭に負担をかけないコツがあります。※仕事にも良い影響が！
認知行動療法で効率化
メンタルケアで重要な認知行動療法ですが、この思考訓練は正しく思考する為の物です。認知行動療法を受け、習慣化するとこの様に脳の負担量が変わります。
このプロジェクトは本当に成功するのだろうか？市場の動向もわからないし、そもそもニーズがあるか調べていないし。んじゃあ、市場調査が先かな？けど商品が出来ていないと、何を聞いたら良いのか分からないし。でもせっかく作ったのに、調査してダメだったらムダになるし。前のプロジェクトでもあまり上手く行かなかったら、今回は失敗できないんだよね。会社も人員削減に向けて査定をしているみたいだし、首になったらどうしよう？
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ニーズのアンケートを取りつつ、商品のプロトタイプを作ろう
これだけの文字数・思考が割愛できます。つまり頭を使わない＝脳疲労が少ない。
作業の効率化
認知行動療法と同じ原理ですが、作業・思考の効率化を図ると良いです。
〜作業・思考の効率化〜
- マニュアルを作成する（考える時間を削減）
- デスク周りを整理する（探す手間を削減）
- PC内のファイルを整理（探す手間を削減）
- SNSの情報整理（ムダな情報を取り入れない）
- ルーティンワーク（同じ動き）を固める（考える負担を削減）
楽に疲労回復したいなら
カラダのケアに労力をかけれないほど疲れている場合は、岩盤浴・マッサージがおすすめです。マッサージを受ける時は、疲労回復を優先させて弱めの力加減でしてもらってください。
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