姿勢改善ストレッチで、キレイに

姿勢, 整体

姿勢改善で得られるメリットは絶大です!!

【見た目が良いだけで周りからの評価も好印象】になりますし、何よりも【腰痛や肩こりの大きな原因が減る】ことになります。

でも実際に姿勢を良くするのも難しかったり、やり方を間違えると副作用が後から出てきたりします。そこで今回は姿勢改善に良いストレッチのご紹介です。

身体のお腹側の筋肉である【大胸筋下部繊維・腹直筋】に対してのストレッチ。背中側の筋肉のストレッチになります。

お腹側の筋肉が硬い姿勢と背中側が硬い姿勢で大きく違ってきますので、ご紹介します。

 

姿勢が改善するとは?

良い姿勢とはどんな状態でしょうか?説明できますか?「背筋が伸びている」「胸が張っている」「重心が真ん中を通っている」良い姿勢にも様々な言い方があります。今並べた物は良い姿勢ではありません。見かけ上は良くても、身体に対して悪い場合があります。

良い姿勢とは、力を最小限に抑えて立てる姿勢です。

 

 

姿勢改善のメリット

・見た目がキレイ

・ケガや疾患のリスクが減る

・内臓や自律神経の負担も減る

・痩せ易くなる

・疲れ辛くなる

 

お腹側が硬い姿勢

お腹側つまり腹直筋や大胸筋下部繊維(お腹・胸)が硬いと前に丸まった姿勢になります。姿勢の悪い状態で一番有名な猫背と呼ばれる姿勢になります。猫背は首が前に出て、肩も上に上がるので肩こり・首こりが特にキツク出てきます。

中には肩こりがキツクなると、頭痛やめまい・吐き気に悩まされる方も居ます。コレは緊張型頭痛のパターンの1つです。

詳しくは【緊張型頭痛、めまい、吐き気を改善するには

 

姿勢改善で見込める効果

このお腹側が硬い姿勢の場合は、ほとんどの場合で猫背とストレートネックが入ってきます。なので姿勢改善されると肩こり・首こりは大きく楽に変わって行きます。

他にも姿勢の悪いパターンによっては、腰痛や呼吸の浅さにも関係しますので、そちらも改善されるかも知れません。

 

お腹側が硬い時の姿勢改善ストレッチは【コチラ

 

背中側が硬い姿勢

お腹側が硬い人は、典型的な猫背姿勢になりますので分かり易いと思います。では、背中側が硬い姿勢とどんな物でしょうか?

骨盤が前に突き出ている、下腹が出た様な姿勢です。見た目上は猫背ではないのですが、骨盤を元の位置に戻すと猫背が現れます。この為に、肩こり・腰痛などが主な症状となります。

特徴として、前屈(身体を前に倒す)が非常に硬いと言うのがあります。骨格的には最初から仰け反っているので、それ以上に反る事ができないのです。なので後ろに反るのも硬いです。

 

姿勢改善で見込める効果

背中側が硬い場合は、腰への負担量が一番大きいです。姿勢改善する事で、慢性的な鈍い痛みの腰痛や、ヘルニアなどの負担が減ってくれます。さらに姿勢的に骨盤を前にしている方が多いので、下腹が出ているなどの太ったカラダをマシにしてくれます。

芦屋市 男性 姿勢矯正

【当院施術1回の例】

背中側が硬い姿勢改善ストレッチについては【コチラ

 

姿勢改善ストレッチ

姿勢改善をする上で大切なのは、正しい姿勢を楽に行なえる様になるコトです。みなさんも姿勢を正そうとした時に、「胸が突っ張る」「呼吸し辛い」「背中が疲れる」など邪魔な症状が出てくると思います。この原因は周りにある筋肉ですので、邪魔になっている筋肉をストレッチして邪魔しないようにします

その次に正しい姿勢をカラダに覚えさせる作業になりますが、この部分は専門家の指導の元でないと行なえません。しかし、邪魔な筋肉を弱めるだけでも姿勢改善はされますので実践してみて下さい。

 

背中側が硬い姿勢改善ストレッチ

スモウスクワット(動的ストレッチ)

ガニ股でしゃがみます。

①指を足に引っ掛けた状態で、膝を伸ばします

②ストレッチの効く所まで伸ばします

③この動きを10回程行ってください。

 

通常の前屈ストレッチとは違い、骨盤の前傾(前に倒す)動きをしながらになります。この為に骨盤の後傾(後ろに倒す)姿勢の人には特に良い運動になります。
また腰のストレッチよりも、モモウラ・ハムストリングスがよくストレッチされるのでおすすめです。


 

股関節の回旋 動的ストレッチ

山座りで床に座ります。

①両膝を右に倒します

※この時に骨盤は動かさない様にする

②両膝を左に倒します

③この動きを10往復します

 

股関節が硬い人は必死で前屈をすると思います。ですが実は、股関節を捻る動きを先にストレッチした方が早いのです。ある方向のストレッチではなく、その関節の全ての方向のストレッチが必要です。

これにはもう1つ理由があります。ケガの予防です。股関節の捻る動きが悪い状態で、曲げ伸ばしをすると関節や腱を痛める危険があります。その予防の為にも、先に股関節の捻るストレッチを軽く行ないましょう。


クランチ

仰向けで寝ます

①骨盤と肋骨を近づける様にします

②この動きを5回行います

③最後は近づけきった所で3秒キープします。

 

コレはストレッチではありませんが、人体の構造を用いて後ろ側の筋肉を緩めます。大切なのでもう1度言いますが、ストレッチではありません。お腹の筋肉が緊張すると、反対にある背中の筋肉は緩みます。

なので意識するのは、背中のストレッチではなくお腹に力が入っているか?です。

 

更に細く動画で「なぜ?腹直筋が姿勢改善に必要なのか」説明しています。

 

 

お腹側が硬い姿勢改善ストレッチ

腹直筋ストレッチ

うつぶせになります。

①腕の力で上半身を持ち上げます

②そのまま仰け反っていきます

お腹がストレッチされる所で10秒キープを3回して下さい

※腰の力で仰け反ると腰痛の原因になります。

 

 

 

大胸筋ストレッチ

四つんばいになります

右手は固定して各動作を行います

①左手を背中に回し、正座をする様にします

②この状態から身体を左に向けます

③胸が突っ張るところで10秒キープを3回します

コレを左右両方行って下さい。

 

 

 

 

背骨伸ばし

立った状態で行います

①うなじを上に持ち上げられる意識で、伸びを行って下さい

②上半身だけ右に捻ります。

③限界を迎えた所で3回深呼吸をします

④もう少し捻れるので、捻った後に同じ事をして下さい。

⑤左も同じ事をして下さい

 

呼吸法から姿勢改善

鎖骨式呼吸は初めて聞く方も多いのでは無いでしょうか?

この呼吸法は姿勢に良い影響を与えます。自然と胸が張るので、巻き肩の予防。肋骨が上がる事による猫背の改善など様々な効果が期待できます。

 

 

鎖骨式呼吸

 

座った姿勢で行ないます

①胸を斜め上に突き上げるイメージで息を吸います

この時に肋骨を上に持って行けてるか意識しましょう

②吐く時に胸が薄くなるように吐ききります

③この呼吸を1分ほどゆっくり行ないます。

 

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