腰痛

腰痛にならない椅子の座り方【デスクワークの方必見!!】

デスクワークが増え、腰痛になる人も増えてきまいした。デスクワークでは、椅子の座り方が正しいかどうかで腰痛のリスクが変わります。腰痛予防の為にも、正しい椅子の座り方をお伝えしていきます。

座っている時が一番辛い

腰に一番負担が掛かる姿勢は、座っている時に前かがみになった場合です。姿勢別に負担量はこの様になっています。

腰痛の姿勢負担

デスクワークなどをされていると、この前かがみで座っているコトが多いと思います。ましてやお仕事されているのなら、1日の1/3を座って過ごすので座り方で負担を減らすのが大切です。

正しい座り方とは?【基礎】

正しい座り方

【引用元:Bauhutte】

正しい座り方のポイントは複数あります。一般的に言われているのは、上記の画像の通りです。

腰痛にならない椅子の座り方

  1. 椅子の高さは、膝と同じ高さ。膝が90度に曲がる様にする
  2. 椅子に深く座る
  3. デスクとの距離は近づける
  4. デスクの高さは背筋を伸ばした時の肘の高さ
  5. 顎を引く

それぞれの詳しい理由は最後に書いています。

椅子の座り方で重要な事

この座り方は、腰痛予防の椅子を製造している会社や整形外科でも推奨されている物です。基本的にはこちらの内容で良いのですが、もっと根本を言えば骨盤が重要です。

お尻の骨(坐骨)が床と当たっている所で、腰痛になる座り方かどうかが決まります。

お尻の骨の後ろ側が床に当たると

  1. 骨盤が下っ腹を出す形(後傾)になる
  2. 腰がつられて丸くなる
  3. 腰の関節が本来とは違う位置(後弯)になる
  4. 関節・筋肉にエラーが起こり腰痛になる

このお尻の骨の後ろかわが床に当たるのが、椅子に浅く座っている時の状態です。

お尻の骨の前側が床に当たると

  1. 骨盤が立つ。骨が邪魔で後傾し辛い
  2. 骨盤に合わせて自然な位置に腰が整う
  3. 腰に不必要なストレスが掛からない

このお尻の骨の前側が床に当たる様に、椅子に深く腰掛ける事を勧められています。ただし本質は違い、椅子の奥に座るかどうかは関係ありません。

※お尻の骨が床に当たっている感触が分からない方は、次の実演編で座り方を真似てください。

正しい座り方とは?【実践】

では本題の腰痛にならない正しい座り方は、以下のポイントを抑えて行なってください。

腰痛予防になる座り方

  1. 膝を軽く曲げて、お尻を突き出す様にする(骨盤の前傾)
  2. お尻からではなく、モモから座る様にする
  3. モモ裏がすべて着いたら、前を向く
  4. 全身の力を最小限にする為に、力を抜く

この座り方が元になり、前述のデスクの高さや椅子の高さを調整します。

この座り方がシンドイ人は?

この座り方をすると、腰に力が入る人がいます。その人は座ってからお尻を突き出したり丸まったりして下さい。(骨盤の前傾・後傾)その後に、力を抜きながら元の位置に戻してください。

またモモ裏が硬くなり過ぎて、この正しい座り方が難しい人もいます。その人は

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を参考に股関節のストレッチをして、腰痛のリスクを減らし座り方も正せる様になりましょう。

腰痛を改善したい

腰痛が起こる理由

原因を特定できる腰痛は全体の約15%です。残りの約85%は原因を特定しにくい非特異的腰痛で、一般に腰痛症や坐骨神経痛などと診断されます。

・・・

腰痛全体の85%を占める非特異的腰痛の多くは、腰の椎間関節や筋肉などに原因があるといわれていますが、原因を特定するには、腰のある箇所の神経をまひさせて痛みが取れるかどうかを確認する検査を何か所も行う必要があるため、原因の特定までは行わず、痛みをとる治療が優先されます

【引用:NHK健康ch

と言う事で、整形外科では原因を特定せずに対症療法を行うことが多いです。ですが、他のサイトに書かれている様に【腰痛の85%が原因不明】と言う訳ではありません。

あくまで整形外科では、原因の特定に時間を掛けるよりも対症療法を早くするのを優先させているだけです。

では肝心の腰痛の原因ですが、上記の通り椎間関節か筋肉の問題です。もっと分かり易く言うと以下の2つが原因です。

①筋肉疲労

「鈍い痛み」「重ダルイ感じ」座っている時に、ずっと腰の筋肉に力が入っていた結果起こります。
空気イスの様に、動いていないけど筋肉に力を入れて疲れている状態です。力は入っていますので、筋肉は緊張・疲労物質が溜まる などが起こり腰痛に繋がります。

②姿勢不良(椎間関節の問題)

「ズキッと来る痛み」「固まった感じ」座っていた時に、少しずつ姿勢が崩れて一定ラインを超えた時に痛みが走ります。
「固まった感じ」はその悪い姿勢の状態で筋肉が固まっている為です。この場合の多くは、神経に触れているコトが多いので刺す様な痛みが走ります。

あくまで慢性的な腰痛症の中でも、疾患名が着いていない物のお話です。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、ましては腰部骨折などは含まれません。

素人判断でご自身の腰痛が何かを決めない方が良いです。

腰痛に困ったら

原則的には整形外科を受診されるのが一番良いです。昨今では「整形外科では湿布出されて終わり」と整骨院や整体院に行く方が増えていますが、整形外科にしか出来ない事もあります。

もし骨折や病気が原因で腰痛になっている時は、早く整形外科で見つかるかどうかが重要になります。一番恐るべき問題に唯一対応できる整形外科を優先的に受診してください

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どこに行ったら良い?

整形外科でも、整骨院でも、整体院でもたくさんあり「どこに行ったら良いのか分からない」と言うお声もよく聞きます。

一番良いのは、実際に受診して実感する事です。それが難しいので、知人からの口コミが一番良いと思います。

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口コミサイトの口コミはあまり参考にならないかもしれません。数年前まで口コミを買う事に対策をしていなかったので、昔からある店舗は偽造の口コミがたくさん含まれている可能性があります。

腰痛に良い椅子はどれが良い?

よく聞かれるのですが、腰痛に良い椅子や骨盤を立たせるシートはおすすめしません。

正しい座り方でご紹介していますが、お尻の骨が床に当たることが正しい座り方で重要です。もしシートや椅子を使うと、クッションが効き過ぎて正しい姿勢が取れなくなります

クッションがないとお尻が痛い

よく言われますが、クッションをしないとお尻が痛いのは骨盤が立っていないからです。しっかり骨盤が立っていると、お尻の骨は床に広く当たるので痛くなり辛いです。

実際に木の椅子に5〜6時間座りっぱなしでも痛くなりませんでした。

おすすめの椅子は?

良い姿勢を保つの事だけが椅子の役割ではありません。総合的に見ると以下の要素はあった方が良いと思います。

  1. 背もたれは、もたれ掛かった時に楽な物
    (基本は背もたれを使わないけど、休憩などで使うので)
  2. 座面は固めで、地面に平行
  3. 椅子の高さを変えられる物

「腰痛に良い椅子」の中には、深く座る様に座面が斜めになっている物があります。

正しい座り方では、骨盤の角度が重要になる為むしろ邪魔な機能なのです。実際にこの椅子をやめただけで、腰痛が改善された方もいます。

腰痛改善

腰痛を根本改善するなら?

正しい姿勢で座ることは重要です。デスクワークをしている人は、毎日8時間近くも座っているからです。腰に負担がかかる座り方かどうかは大きな差になります。

同じ様に立ち方などの、普段の生活習慣での動きを良くする事が腰痛の根本改善に向かいます。

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整体の骨格矯正などで腰痛をとっても、普段の生活で腰痛になろうとすれば再発を繰り返します。普段から意識を変えましょう。

正しい座り方の理由

人間理由を理解しないと納得できずに、行動に移せなくなります。なので正しい座り方の中でも、理由を説明していなかった一般的に言われている部分の補足をします。

椅子の高さは、膝と同じ高さ。膝が90度に曲がる様にする

これは足の長さに合わせて、椅子の高さを調整する物です。

椅子が低いと、足が余ってしまうので足を組んだり、斜め座りをしたりします。結果的に骨盤が歪んだり、開くので腰痛の原因になります。

椅子に深く座る

腰が丸まらない様に、深く座ると背もたれで腰の丸まる余地をなくす為です。

ですがこれは逆に返せば、背もたれにもたれ掛かる悪い姿勢を誤魔化す為の方法です。

デスクとの距離は近づける

デスクとの距離が遠いと、腕を置くために前かがみになってしまいます。前かがみになると言うのは、猫背になると言う事です。結果的に腰も丸める形になり、腰痛の原因になります。

デスクの高さは背筋を伸ばした時の肘の高さ

先ほどと似た理由ですが、デスクが低いと腕を置くために前かがみになってしまいます。前かがみになると言うのは、猫背になると言う事です。

顎を引く

これは腰痛と言うよりも肩こりに関係します。ただ顎を前に出して、重心が前にずれると背中側の筋肉に負担がかかるのでこれも腰痛の原因になり得ます。

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