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基礎代謝を上げる方法

ダイエット目的で「やせたい」、「免疫力をつけたい」、「冷え性が辛い」そんな方々の問題を解決できる方法があります。【基礎代謝を上げる】この基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのか?基礎代謝とは?何なのかをお伝えします。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは【何もしていなくても、エネルギーを使う量】だと思ってください。運動した時にしかエネルギーを使っていない訳ではないのです。呼吸したり、食べ物を消化したり、頭を使ったり、全く何もしないと言うコトは有りません。その時に使われるエネルギーを基礎代謝と呼びます。

簡単に言いますと、「生きているだけで、脂肪を燃焼する能力」と言った所です。人間が痩せる・太るポイントは、代謝量と摂取量の関係性です。【基礎代謝】+【運動代謝】対【摂取カロリー】で、どちらが多いのか?と言う話になります。

 

 

太る原因は基礎代謝の低下!?


「30代を過ぎてからは、ダイエットに励んでもなかなか成果が現れない・・」という方は多いと思います。一日の総消費カロリーのうち、基礎代謝が70%、運動代謝が30%です。

基礎代謝が上がらない限り、運動を頑張っても痩せるのは難しいのです。

年を取ると痩せにくくなるとよく言いますが、これは基礎代謝の低下が原因と言えます。

基礎代謝が低い人の特徴

自分の基礎代謝が低いのか高いのか、分からないと思います。基礎代謝が低い人にはある特徴がありますので、そこからご自身が基礎代謝低いのか?確認して下さい。

基礎代謝が低い特徴

・手や足の先がいつも冷えている

・頭痛や肩こり、腰痛がある

・生理不順だったり、生理痛が重い

・低血圧

・低体温の方(35.9度以下)

・疲れやすい

・汗をあまりかかない

・顔色が悪いと言われることが多い


基礎代謝の低下は年をとっても起こると言われています。他にも間違えたダイエットを行ったり、運動不足の方も基礎代謝が低くなりやすいと言われています。個人差がある為に、20代でも3~40代の方と同じくらいの基礎代謝量しかないという場合もあります。

基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されずに蓄積しやすくなるため、太りやすくなります。他にも血管が詰まり易くなり、動脈硬化を始めとした生活習慣病の原因になる。血行が悪くなり冷え症やむくみ、お肌のトラブルを起こしてしまうリスクも増えます。

 

基礎代謝を上げるメリット

ダイエット=運動というイメージがある方も多いと思います。前述の通り運動によって消費されるカロリーは1日の30%です。基礎代謝を上げる方がよりダイエット効果を得やすいです。

基礎代謝が上がることによって、体温が上がるため血行が促進され冷えやむくみの解消にも繋がります。体の隅々にまで酸素や栄養が行き届くため、免疫力が上がり風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。

血行がよくなると肌の細胞が活性化し、ニキビや乾燥といった肌トラブルの予防・改善効果が期待できます。つまり、基礎代謝は低いよりも高い方が、ダイエット・健康・美容の面でもとても効果的というわけです。

 

男女別の基礎代謝の平均基準値と測定の仕方

基礎代謝量のピークである20歳前の場合、男性は1,500㎉/日、女性は1,200㎉/日が平均と言われています。ここが40歳前になると男性は1,450㎉/日、女性は1,150㎉となります。

男性に比べて女性の基礎代謝が元々低いのには、2つの理由があります。

1つ目は、女性の場合、妊娠・出産があるため子宮や胎児を守る役割を果たす脂肪を極端に減らすことができないからです

2つ目は、男性に比べて筋肉量が少ないためと言われています。

ハリス・べネディクト方程式

基礎代謝の目安を出す為の計算式です。

<男性の場合> 

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢

<女性の場合> 

665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

 

基礎代謝を上げる方法【運動編】

基礎代謝を上げるには運動は欠かせません。先ほど「運動代謝は30%だから効率が悪い」むねをお伝えしました。これはそれ自体の消費カロリーの話です。運動の中には基礎代謝を上げやすいものがありますので、そちらをするのは必要に成ってきます。

 

簡単に基礎代謝を上げる「運動」のやり方

基礎代謝を上げるためには、有酸素運動と無酸素運動を行う必要があります。

有酸素運動とは、少しシンドイくらいで長時間行なえる物です。ウォーキング・ジョギング・水泳・エアロビクスなどがあります。有酸素運動を行う時は、息が切れるほどキツク行なうと効率が悪いです。息を切らさずに呼吸し続けて、より多くの酸素を摂りこみます。その結果、酸素が体内に行き渡り、脂肪を燃やしやすい体にします。有酸素運動は短時間ではなく、ある程度時間(20分以上)するのが効果が良いと言われています。

 

基礎代謝を上げる【ストレッチ】のやり方

朝にストレッチをすると、リンパ液や血液の流れが良くなります。そうすると新陳代謝が活発になり、代謝が上がりますので1日中脂肪が燃えやすい状態になります。

 

他にもお風呂上りのストレッチも基礎代謝には良いです。お風呂に入って体が十分に温まったことで、筋肉のコリが解れ血行も良くなるため、代謝アップに繋がります。

 

基礎代謝を上げる【筋トレ】のやり方


基礎代謝の40%は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすく痩せ易い状態になります。筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、皮膚表面に近く触って確認することができるアウターマッスルの方が鍛えやすいと言われていますが、アウターマッスルだけを鍛えるのではなく体の奥深くに位置するインナーマッスルも同時に鍛えることが大切です。筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。なので、両方を適切に行なうのが良いです。

 

 

基礎代謝を上げる【スクワット】の方法


スクワットは正しい方法で行わないと効果が得られないです。さらに怪我に繋がることがあるため、正しいスクワットの方法は専門家の指導を受ける方がおすすめです。

スクワットのやり方

①足を肩幅程度に開きます。

②腰を落としていきます。猫背になったり逆に背中が反ったりしないようにしましょう。膝が前にあまり出ないにしましょう。

③後ろの椅子に腰掛けるイメージが良いです。出来る範囲で大きく動かしましょう。

基礎代謝を上げる【食べ物や食品】は?

食事誘発性体熱産出と呼ばれ、食事を取るだけでもエネルギーを消費します。食べ物を選ぶことで基礎代謝を上げることもできると言われています。

基礎代謝を上げるとされる食べ物

・トウガラシ
トウガラシに含まれるカプサイシンには、体を温めたり脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

・肉類

鶏肉を始めとした肉類には、筋肉の元となるたんぱく質が多く含まれています。

・青魚
イワシやサバ、サンマなどのいわゆる青魚と呼ばれる種類には、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1・ビタミンB2が含まれています。

・ショウガ
ショウガに含まれるジンゲロンには、血行を促進して体を温める効果があります。

・ごま

ごまに含まれるゴマリグナンは、肝臓の働きを高め脂肪の燃焼を促進します。ごまの殻はかたいため消化・吸収されにくいと言われています。すりごまを選ぶと良いです。

基礎代謝を上げる「食事」の仕方!


基礎代謝を上げるには、食事の仕方からも改善できます。昔のダイエット方法では、1日摂取カロリーを減らすために食事を抜くことがあります。これは基礎代謝を上げる点ではお勧めできません。基礎代謝を上げるには、1日3食を食べる様にした方が良いです。栄養バランスも考えるとなお良いです。食べ物をしっかりと噛むことで使用されるエネルギー量が上がると言われています。

 

基礎代謝を上げる方法のまとめ

ダイエット目的の場合は、脂肪をつけない為の努力をする人が多いです。でも、現時点で脂肪が有る以上効率は悪いです。脂肪を燃焼させるには、運動をしないといけないと思われている方も多いです。実際は基礎代謝を挙げる方法は、これら以外にも沢山あります。当院の整体で痩せた方もいます。あなたに取って一番良いダイエット方法はないか?専門家に相談してみると良いです。ダイエットに関しては、2年もしたら常識が逆転するのは珍しくないです。最新の情報を持つ専門家を探しましょう。

 

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院長 藤田 泰仁

院長 藤田 泰仁

阪神西宮駅から4分 泰楽整体院院長 整形外科・鍼灸整骨院で様々な施術経験を積む 【保有資格】 ・国家資格 柔道整復師 ・NESTAJAPAN メンタルフィットネストレーナー ・日本酵素・水素医療美容学会 ファスティングカウンセラー 健康に関する情報を発信し、みなさまの健康のサポートをさせて頂きます

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