腰痛なら【股関節のストレッチ】が一番！？

※腰痛と言っても、【ヘルニア】【分離症・すべり症】【脊柱管狭窄症】【ぎっくり腰】など様々な種類があります。それらにも良い影響がありますが、今回は筋肉による慢性的な腰痛に良いストレッチです。

腰痛の原因は股関節？

人間のお身体は、どこかの関節が悪くなると他の関節でカバーする様にできています。しかしカバーと言っても実際は、悪くなった関節の分の働きを増やされて負担が増えることになります。
股関節が硬くなると、隣の膝や腰に負担が大きくなります。この様に股関節の動きの悪さは、腰の負担の増加に繋がってしまいます。

現代人は、大またで歩いたり・走ったり・上り下りをしたり　股関節を大きく動かす機会が減っています。
たまにで良いので、足を大きく動かす運動を取り入れましょう。

股関節のストレッチ方向

股関節は6方向への動きがあります。その全ての方向への柔軟性が必要ですし、仮にどれか1つの方向を伸ばしたくても、他を伸ばす事で伸び易くなります。よくストレッチでは、【〇〇筋のストレッチ】と言われるがコレは不自然な動きなのでおすすめはしません。あくまで股関節のストレッチの意識で行なってください。
※今回は形式上どの筋肉が、関係しているかは書いていきます。

股関節を曲げるストレッチ

主に関係するのは、ハムストリングス（モモウラ）とお尻の筋肉です。この場合は両方別々でストレッチして上げた方が良いです。

屈曲ストレッチ（殿部）

仰向けで寝転がります。
①片方の膝を胸の前に持ってきます
②両手で膝を抱えて深呼吸します
③反対側も同じ様にします

屈曲ストレッチ（ハムストリングス）

脚を投げ出して座ります
①片方の足首をもう片方の膝の上に乗せます
②伸ばしている足の方に身体を倒して行きます
③少し伸ばされた所で３０秒キープします

股関節を伸ばすストレッチ

主に関係してくるのは、大腿直筋（モモの前）と腸腰筋と言う、腸骨筋と大腰筋を合わせた物です。

伸展ストレッチ

片膝を付いた状態になります。
①立ててる方の足に体重を乗せます
②その足の側に上半身を捻ります
③骨盤の前側が伸びた所で３０秒キープします

股関節を開くストレッチ

関係するのは、モモの内側の筋肉である内転筋郡です。

外転ストレッチ

座った状態から始めます
①片方の足を真横に伸ばします
②足先が前に向くようにします
③上半身をその方向に倒していきます
④気持ち良い所で３０秒キープします

股関節閉じるストレッチ

股関節を内転（内側に動かす）事は少ないですが、とても大事な筋肉です。関係するのは、外側の筋肉である大腿筋膜張筋・中殿筋です。

内転ストレッチ

横向きで寝転がります
①下の方の脚を伸ばし、もう片方の足でバランスを取ります
②上半身を起こします
③骨盤の横側に伸びた感じが無くても、お腹か腰が伸びれば大丈夫です。

股関節捻るストレッチ

軽視されがちですが、股関節の捻る動きである内外旋は大事な動きです。これが弱いと膝が捻れてケガする原因になります。関与するのは、外旋6筋郡・腸腰筋などです。

内外旋ストレッチ

膝を立てて、山座りで座ります
①肩幅に足を広げます
②膝を左右に倒します
③この動きを20回ほど行います。

股関節のストレッチ効果

腰痛予防としての効果もですが、股関節のストレッチには他にも良いメリットがあります。

・膝の痛みの解消/予防
・血流の改善（冷え性・ムクミの改善）
・基礎代謝が高くなる（痩せ易くなる）
・自律神経の安定