腰痛改善ストレッチ!安全に行なう方法

腰痛改善に必要なのは、その原因次第で様々です。そこで大切に成るのは、【ご自身にとってどのストレッチが必要なのか?】【どの腰痛にも良いストレッチ】になります。この2つをお伝えして行きたいと思います。今回は慢性腰痛の中でも、病院で原因不明と言われた物に限らせて頂きます。病院で何か診断のおりている物は、その病院にて対処法を聞く様にしてください。参考程度には、これからの内容をお役立てて頂くのも良いと思います。

 

慢性腰痛の種類

慢性腰痛で原因不明とされる物が腰痛の80%を占めると言う事実があります。この80%の内、ほとんどが筋肉や骨格による問題だとされています。病院はあくまで疾患(病気や怪我)を診る所なので、疲れによる痛みなどは専門外になります。そこで筋肉・骨格由来の慢性腰痛のどのタイプか?と言う事です。

この基準は姿勢を診る事をおすすめしています。何かしら症状が出てると姿勢の崩れも診られるからです。とその前に確認する項目があります。【左右対称】か?つまり、腰痛の度合いが右と左で違いが無いかです。

腰痛が左右同じタイプ

左右同じ痛み方をする際は、複雑に考える必要はありません。この場合はシンプルに、姿勢の確認をするだけでも問題ありません。

 

腰痛が片方だけ強いタイプ

もし腰痛が片方しかない、腰痛が片方だけ強い場合は、少し考えることが増えます。下半身からの影響を受けているのか?上半身の問題なのか?と言う点です。土台である下半身が左右で違うだけでも、腰への負担は左右で大きな違いを生みます。この腰痛が左右で違う場合は、「右はこのストレッチ」「左はこのストレッチ」と使い分ける必要が出てきます。

 

 

ココからが本題ですが、姿勢別の腰痛改善ストレッチに繋がるお話です。まず本当は数種類のパターンがありますが、簡単に大別すると【腰が反っている】のか【腰が平ら】なのかです。細かい姿勢の分類は【西宮市で姿勢矯正に強い整体院】下部をご参考下さい。

この2つを検査するのは簡単です。壁にもたれかかった時に腰に手が入る度合いです。①手の甲まで入る=反り腰タイプ ②指先しか入らない=通常 ③指も入らない=フラットバック です。では、各腰痛別改善ストレッチは以下になります。

 

反り腰タイプの腰痛改善ストレッチ

反り腰の人は、腰骨が反り過ぎていて椎間孔という部分で神経を噛んでる場合があります。他にも腰の筋肉自体が、短縮して血流が悪くなっている場合もあります。この反り腰タイプの腰痛には、腰を伸ばすストレッチ・骨盤の前側のストレッチが有効です。筋トレとしては、腹直筋と言うお腹の筋肉が強くなると良いです。

 

腰のストレッチ

仰向けで寝転がります。

①膝を抱える様にして、身体を丸めます

特に腰を丸める様に意識して下さい

②身体を上下に揺らして、背中~腰を転がします

③この動きを30秒程続けて下さい。

 

骨盤前側のストレッチ

様々な種類の方法がありますが、一番リスクの少ない物にします。

正座になります

①少しずつ後ろに倒れていきます

バランスを取るためにも、手を後ろに付いた方が良いです

②少しモモの前側がストレッチされる所まで倒れます。

③ココ上半身を軽く捻る動きをします

④モモのストレッチ感が楽になるまで続けます。

 

腹直筋の筋トレ

実際は筋トレまで行かなくても、問題ないです。

仰向けで寝転がります

①みぞおちと恥骨(骨盤)をくっつける様に力を入れます

②腰は動かさずにこの動きを10回して下さい。

 

 

 

 

フラットバックタイプの腰痛改善ストレッチ

このタイプの腰痛の原因は、腰の筋肉が使われすぎてシンドイ場合とストレッチ痛が大きくなります。以外に思われるかも知れませんが、腰のストレッチは行ないません。原因は下半身の後ろ側の筋肉の硬さと中腰姿勢のし過ぎです。

 

モモウラ(ハムストリングス)のストレッチ

脚を投げ出した状態で座ります。

①片方の足首をもう片方の膝の上に置きます

できれば、膝を膝の上に乗せれた方が良い

②この状態で前屈します

③軽く伸びる所で30秒キープします

コレ両足行ないます

 

どちらでも使える腰痛改善ストレッチ

どちらの場合でも使えるセルフケアもあります。

 

腹式呼吸

腹圧が強くなると、背骨だけでなく腹圧でも身体を支える様になります。

 

 

 

 

姿勢の伸ばし方

 

 

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